Özgüven, bireyin kendi değerini bilmesi, potansiyelini fark etmesi ve sosyal hayatta kendini rahatça ifade edebilmesidir. Ancak pek çok insan için özgüven, içsel bir huzurdan çok ulaşılması zor bir hedef gibi görünür. Özgüvensizlik; erteleme, içsel eleştiriler, sosyal kaygı ve sürekli onay ihtiyacı gibi pek çok soruna neden olur.
Özgüven bir karakter özelliği değil, geliştirilebilir bir beceridir. Bu becerinin temelinde, kişinin kendine yönelik bakış açısını değiştirmesi ve içsel sesini dönüştürmesi yer alır. Bu rehberde, özgüven kazanmanın yolları, bilimsel destekli yöntemlerle ele alınacak ve okuyucunun “ben değerliyim” diyebilme kapasitesi güçlendirilecektir.
Burcu, 25 yaşında bir üniversite mezunu. İş başvurularında kendini yetersiz hissediyor, sosyal ortamlarda konuşmaktan kaçınıyor ve sık sık “Ben zaten başarısızım” gibi içsel eleştirilerle baş ediyordu. Çocukluğunda sürekli kıyaslanan ve “sessiz, uslu” olması beklenen Burcu, zamanla kendi sesini bastırmayı öğrenmişti.
Bir sunum sırasında heyecanlanıp konuşmasını yarıda kesince bu durumun üzerine daha da gitti. Kendini geri planda tutmaya, ilişkilerde sınır çizememeye ve hep onay aramaya başladı. Bir arkadaşının tavsiyesiyle terapiye başladı.
Terapi sürecinde Burcu’nun özgüvensizliğinin temelinde “beğenilmeme” ve “reddedilme” korkusu olduğu fark edildi. İçsel çocuğuna ulaşarak onu yeniden dinlemeyi ve kabul etmeyi öğrendi. Şu anda kendi duygularını ifade eden, reddedilse bile bunu kişisel algılamayan ve “değersiz değilim” diyebilen bir noktada.
1. İç sesin farkına var: Gün içinde kendine nasıl konuştuğunu gözlemle. “Yine beceremedim” yerine “Çaba gösterdim” demeyi öğren.
2. Küçük başarılar biriktir: Büyük hedefler değil, günlük küçük adımlar (örneğin 10 kişilik bir sunum yapmak yerine bir arkadaş grubuna konuşmak) seni güçlendirir.
3. Geçmişi onar: Özgüvensizlik çoğunlukla geçmişteki eleştirilere ve kıyaslamalara dayanır. Bunları fark etmek, yükü hafifletir.
4. Beden dilini kullan: Dik durmak, göz teması kurmak, konuşurken başını yukarıda tutmak hem beyni hem çevreni etkiler.
5. Kabul edici çevreyle iletişim kur: Sürekli eleştiren değil, destekleyen kişilerle zaman geçirmek kendilik algını güçlendirir.
6. Korkulan ortamlara adım at: Kaçındığın ortamlara küçük maruziyetlerle gir. Zamanla beynin “bu durum güvenli” sinyalini alır.
7. “Yeterli olma” inancını yeniden tanımla: Mükemmel olmak yerine “şu anki halimle de yeterliyim” cümlesini içselleştir.
- Aynaya bakarak her gün kendine 3 olumlu cümle söyle: “Değerliyim”, “İfade etmeye hakkım var”, “Hata yapmam normal.”
- Özgüven günlüğü: Her gün kendinle ilgili gurur duyduğun bir davranışı yaz.
- Beden farkındalığı: Oturduğunda dik dur, derin nefes al. Bu beden mesajı, zihne “ben güçlüyüm” sinyali verir.
- Küçük adım hedefi: Bugün bir kişiye fikir beyan et. Yarın, bir arkadaş toplantısında bir şey öner.
- Yargılayan iç sesi fark et: “Yine hata yaptın” cümlesini yakala ve “Her insan hata yapar, bu da gelişmenin parçası” cümlesiyle değiştir.
Özgüven eksikliğinde “şema terapisi” sık kullanılan bir tekniktir. Özellikle “kusurluluk”, “aşağılanma” ve “yetersizlik” şemaları özgüveni zayıflatır. Terapist, bu şemaların kaynağını bulup onları değiştirmeye yönelik yapılandırmalar yapar.
Burcu’nun sürecinde, çocuklukta sürekli “başkası gibi ol” mesajı aldığı için kendi benliğini bastırdığı fark edildi. Terapist, onun içsel çocuğunu duyması için “yönlendirilmiş imgeleme” ve mektup yazma gibi yöntemlerle onun kendi değerini yeniden hissetmesini sağladı.
Ayrıca maruz bırakma teknikleriyle Burcu, yargılanma korkusunu adım adım aştı.
- “Kendine Güvenen İnsanların 7 Alışkanlığı” – Stephen R. Covey
- Sosyal medyada kendini başkalarıyla kıyaslamayı bırak.
- Başarıyı yeniden tanımla: “Denemek bile yeterlidir.”
- Güvendiğin birinden seni 3 kelimeyle tanımlamasını iste. Bunları bir yere yaz.
- Her sabah bir onay cümlesiyle güne başla: “Bugün ne olursa olsun kendi değerimi hatırlayacağım.”
500
